Yana Düşüşler

Yana düşüşler vucudun her iki yana düşüşlerinde kullanılır.Yana düşme geriye düşmenin basit bir şeklidir.Geriye düşüşlerde tam çevrilen vücu burada yarım çevrilerek düşüş gerçekleştirirlir.Bu teknik çalışmalarıda önce yere uzanıkken başlar, çömelerek ,ayakta eğilerek ve ayaktan direkt yana düşme şeklinde daha zora gidilerek devam eder.

UZANARAK ANTRENMAN
Yana düşme çalışmaları , düşüşün en son safhasından geriye doğru antrenmanlarla başlar:
1-Yere uzanınız. Sağ tarafa eğimli olarak ve 45 derecelik bir açı yapmanız lazım.
2-Sağ kolunuzu avuç içi yerle 45 derecelik açı yapacak şekilde yere uzatın.
3-Sol kol karın bölgesinde çapraz gard pozisyonunda tutun.Bu kol düşmelerde rakibi yakalamaya ve sizin yere düşüş kuvvetinizi azaltmaya yarar
4-Sağ bacağı vücütla aynı hizada olacak şekilde dizden fafifçe hafifçe kıvrık olarak ve ayağın dış yanı yerle temas edecek şekilde uzatın.
5-Sol dizi kıvırın , sol ayağın tabanını yere yapıştırın. sol ayak ,sağ bacak baldırının orta kısmında olacak şekilde bir konumda olmalıdır.
6-Başı hafifçe yükseltin ve sol omuza doğru çevirin.
7-Bu ana kadar anlatılan pozisyon sizin yana düşme anındaki vucudunuzun alması gereken pozisyondur.
8-Şimdi sol ve sağ bacakları pozisyonlarını korur vaziyette iken yerden 25-30 cm kadar yükseltin.
eş zamanlı olarak sağ kolu sol omuz üzerine yumruk yaparak çekin
9-Ayak arka kısımlarını orjinal pozisyonlarında yere vurun.
10-Eşzamanlı olarak sağ kolunuzu gerisini oırjinal pozisyonunda ( vucudun yan tarafı ile 45 derecelik açı yapacak şekilde) yere vurun.Yere vuran kol ve ayak eş zamanlı olarak vuruşu gerçekleştirmelidir.
11-Sağ raraf için yaptığınız bu eksersizi sol taraf içinde yapınız.
12-Pratik kuvvetleninceye ve kendinizi hazır hissedinceye kadar devam ediniz.Sonra ikinci aşamaya geçiniz.

SALLANARAK GERİYE-YANA DÜŞME ÇALIŞMASI
Şimdi vücudumuzu her iki yana doğru sallanırken her iki yana doğru düşmeyi deneyelim:
1-Geriye doğru başımızın üzerinden yuvarlanalım.
2-Aynı anda bacaklarıızı havada yükseltelim.Dizleri kıvıralım , ayaklara arasında 25-30 cm kadar bir aralık olmalıdır.
3-Yine aynı anda kollarımızı gard pozisyonunda ve yumruklar sıkılı olarak yükseltelim.
4-Yere vuracak ayak hareketlenirken diğer ayakta vur-maya hazır olmalı.
5-aynı anda kollar omuzların karşısında ve yere vuracal kolyukarıda olacak şekilde konum almalı
6-Yantarafa yuvarlanırken el ve ayak yere vurarak yukarıda anlattığımız final pozisyonunu almalıdır.
7-Aynı hareketi ters yana yuvarlanarakta yapmalıyız.
8-Bu geri yuvarlanırken yana yatabilmeyi becerene kadar ve noksansız yapana kadar tekrar etmeliyiz.

ÇÖMELME İLE YANA DÜŞME ÇALIŞMASI
1-Çömeliniz
2-Eller gard pozisyonunda olmalıyumruklar sıkılı ve göğüs önünde çapraz vaziyette durarkensağ el yukarıda olmalı.
3-Sağ ayağı uzatınız ve sağ tarafa alçalarak sağ yana yuvarlanınız. Sağ el ve sağ ayak yukarıda saydığımız final pozisyonunda yere vurarkende bağırınız.
4-Tekrar çömelerek bu sefer sol yana yuvarlanarak düşmeyi deneyiniz.
5-Hareketi kuvvetlendirmek için bol tekrar yapınız.

AYAKTAN ANİDEN ÇÖMELEREK YANA DÜŞME
1-Ayakta durunuz eller gard pozisyonunda
2-yumruklar sıkılı ve göğüs önünde çapraz vaziyette durarkensağ el yukarıda olmalı.
3-Aniden çömelerekSağ ayağı uzatınız ve sağ tarafa alçalarak sağ yana yuvarlanınız. Sağ el ve sağ ayak yukarıda saydığımız final pozisyonunda yere vurarkende bağırınız.
4-Tekrar çömelerek bu sefer sol yana yuvarlanarak düşmeyi deneyiniz.
5-Hareketi kuvvetlendirmek için bol tekrar yapınız.

AYAKTAN ANİDEN ÇÖMELEREK YANA DÜŞME:
1-Ayakta gard pozisyonunda durunuz.Bu ken çömelmeden direk yana yuvarlanmayı deneyeceksiniz.
2-Ayaklar arasında 25 cm açıklık bırakın.Sağ kolu sol omuza götürürken, sağ ayakla sol ayağın önüne çapraz yapacak şekilde öne bir adım atınız.Bu adımda ssağ ayağın yerle meyili 45 derece olmalıdır.Bu sizin 45 derece sağa yatmanız demektir.
3-Sol dizi bükünüz ve sağ yana yuvarlanınız.
4-Burada yukarda saydığımız 3 şıkta aynı anda ve zamanlaması mükemmel olarak yapılmalıdır.
5-Bu hareket zor olup sık pratik yapınız ve eğitmeninize danışınız.