ileri öne Düşüşler

Öne düşme çalışmasını hiçbir ileri momentum olmadan vucudun ileri doğru düşmeleri için çalışırız. Bilhassa müsabakalarda çok sık karşılaşılan bir durum olması açısından bilinmesi önemlidir.Atak yapan sporcunun bilhassa savunma yapan sporcunun yere düşmesi ile onun üzerinden ileri öne düşmelerine çok sık rastlanır.Bu esnada eller refleks olarak yukarı kaldırılır ve baş koruma amacı ile döndürülür,ancak dişlerde kırılmalar, burun kırıkları, kaburga ezilmeleri meydana gelebilir.Bu nedenle her sporcunun nileri düşme tekniğini öğrenmesi ve kurallı şekilde düşmesi gerekir. İleri öne düşme çalışmasına diz çökerek çalışma ile başlanır. Çömelme pozisyonu ile, ayak parmakları üzerinde , ayaktan direk düşerek ve sonundada ileri sıçrayarak düşme çalışmaları şeklinde devam edilir. Yani kolaydan zora doğru düşme tekniği kavranmak sureti ile çalışma yapılır.

DİZ ÇÖKEREK ÇALIŞMA
Döşemeye diz çökünüz. Yani ayaklarınız yan yana duracak ,dizler yere temas edecek ve ayak topuklarınız kalçanız altında olacak şekilde durunuz. Vücud ağırlığınızı dizler üzerine ve ayak parmaklarının ucuna veriniz.Kollarınızla gard pozisyonu alınız. Sonra:
1- Kolları yukarı kaldırınız. Önkollar (dirsek eller arası)düşey istikamette olacak, üst kollar ( dirsek omuz arası kol) yere paralel duracak.Avuç içleri açılacak ve ileriye doğru bakacak
2- Başı yana çeviriniz, yavaşça başı yükseltiniz. boyun kaslarını geriniz.
3-Bu şekilde ileriye düzgünce düşünüz ve avuç içleri ile döşemeyi tokatlayınız ve bağırınız.Elleri çok ileri uzatmayınız ki dirsekleriniz döşemeye temas etmesin zira dirsek incinmeleri meydana gelebilir. Eller döşemeye çarpınca kollar anında salınmamalı vucudun ağırlığı bir anda yere çarpmamalıdır.Omuz ve göğüste incinmeler oluşur.Eller döşemeye değdiğinde dirsekler 45 dercelik bir açı yapmalıdır ve yerden yaklaşık 30 cm yukarıda olmalıdır.Yani kollar bir amortisör gibi davranarak vucudun ağırlığını tolere ederek yere temasını sağlamalıdır.
4-Tekrar dizçökünüz
5-Haraket eksiksiz ve güçlü oluncaya kadar alıştırma yapınız.
Kendinizi yeterli hissediyorsanız ikinci aşamaya geçiniz.

ÇÖMELEREK İLERİ DÜŞME ÇALIŞMASI
Yere çömeliniz. Sonra:
1-Kolu yukarı kaldırınız.Yine ön kol üst kol ile dik açı yapacak şekilde ve ön kol yere dikel konumda olacak şekilde olmalıdır.Avuç içlerini ileriye bakacak şekilde parmaklar birbiriyle bitişik olmak şartıyla açınız.
2- Başı yana çeviriniz, yavaşça başı yükseltiniz. Boyun kaslarını geriniz.
3-İleriye doğru düzgün şekilde düşünüz.Bacaklarınızı bir yay gibi kullanarak vucudunuzu ileriye atınızve avuç içleri ile döşemeye vurarak bağırınız.
4-Elleri çok ileri uzatmayınız ki dirsekleriniz döşemeye temas etmesin zira dirsek incinmeleri meydana gelebilir. Eller döşemeye çarpınca kollar anında salınmamalı vucudun ağırlığı bir anda yere çarpmamalıdır.Omuz ve göğüste incinmeler oluşur.
5-Eller döşemeye değdiğinde dirsekler 45 dercelik bir açı yapmalıdır ve yerden yaklaşık 30 cm yukarıda olmalıdır.Yani kollar bir amortisör gibi davranarak vucudun ağırlığını tolere ederek yere temasını sağlamalıdır.
6- vucudun bütünü dimdik kasılarak hiç bir parçasının önce teması olmamalıdır.Çünkü tüm hatyati noktalar vücudun ön tarafındadır.Direk çarpma incinme ve sakatlanmalara yol açar.Vücudun bir bütün olarak çok hafifçe yere inmesi sağlanmalıdır.
7-Tekrar diz çökünüz
8-Haraket eksiksiz ve güçlü oluncaya kadar alıştırma yapınız.
Kendinizi yeterli hissediyorsanız üçüncü aşamaya geçiniz.

EĞİLEREK İLERİ DÜŞME ÇALIŞMASI
Aytakta durunuz ayaklar birbirinden 30 cm açık olmalıdır.
1-Eğiliniz ve el parmakları ile ayak parmaklarına dokunacak şekilde pozisyon alınız. (Tıpkı yüzücülerin suya atladığı pozisyona benzer bir şekil)
2- Başı yana çeviriniz, yavaşça başı yükseltiniz. Boyun kaslarını geriniz.
3-İleriye doğru düşünüz .
4-Avuç içleri ile döşemeye vurduğunuzda bağırınız.Ellerinizi çok ileriye uzatmayınız dirsekler yere çarpar ve incinmeler oluşabilir.Eller yere horizontal pozisyonda temas etmelidir.Kol dirseği 45 derecelik bir açıda olmalı ve yerden 25 cm yukarıda bulunmalıdır.
5-kollar dirseklerde tıpkı bir omortisör gibi vucudun yere yavaş temasını sağlamalıdır.
6-Ellerin döşemeye çarpmasına eş zamanlı olarak, vucut ayaklardan destek alınarak uzatılmalıdır.Aralarınada 4-5 cm olan ayakların topıklarından bu konudsa istifade adilmelidir.
7-Bu esnada vucut kasılareak bir bütün olarak desteklenmeli ve döşemenin üzerinde kayması sağlanmalıdır.Yere şiddetli ve dikey düşüş genelde vucudumuzun ön tarafında bulunan vital noktalarda sakatlanmalara neden olabilir.
8-Ayakta pozisyona tekrar geçiniz.
9-Haraket eksiksiz ve güçlü oluncaya kadar alıştırma yapınız.
Kendinizi yeterli hissediyorsanız dördüncü aşamaya geçiniz.

AYAKTA EĞİLEREK -AYAKLARI GERİ ÇEKEREK İLERİ DÜŞME ÇALIŞMASI

Ayaklar yanyana bulunnacak şekilde ayakta durunuz.
1- belinizden ağiliniz ve el parmaklarınızla ayak uçlarına değiniz.
2- Başı yana çeviriniz, yavaşça başı yükseltiniz. Boyun kaslarını geriniz.
3-Ani şekilde vucudnuzu ileri doru fırlatırken ayaklarınızıda geriye doğru düzgün şekilde uzatınız. ( Bu alıştırmanın yukarıdakinden farkı vucut ileri atılırken bacaklarında geriye doğru uzatılmasıdır) Sonuçta ayaklarınız düzgün kelilde yzanmış beliniz yere değmeyecek şekilde yukarıda olacak.Şinav çeker pozisuyonu
4-Avuç içleri ile döşemeye vurduğunuzda bağırınız.Ellerinizi çok ileriye uzatmayınız dirsekler yere çarpar ve incinmeler oluşabilir.Eller yere horizontal pozisyonda temas etmelidir.Kol dirseği 45 derecelik bir açıda olmalı ve yerden 25 cm yukarıda bulunmalıdır.
5-kollar dirseklerde tıpkı bir omortisör gibi vucudun yere yavaş temasını sağlamalıdır.
6-Ellerin döşemeye çarpmasına eş zamanlı olarak, vucut ayaklardan destek alınarak uzatılmalıdır.Aralarınada 4-5 cm olan ayakların topıklarından bu konudsa istifade adilmelidir.
7-Bu esnada vucut kasılareak bir bütün olarak desteklenmeli ve döşemenin üzerinde kayması sağlanmalıdır.Yere şiddetli ve dikey düşüş genelde vucudumuzun ön tarafında bulunan vital noktalarda sakatlanmalara neden olabilir.
8-Ayakta pozisyona tekrar geçiniz.
9-Haraket eksiksiz ve güçlü oluncaya kadar alıştırma yapınız.
Kendinizi yeterli hissediyorsanızson aşamaya geçiniz.

ATLAYARAK İLERİ DÜŞME ÇALIŞMASI
Ayakta durunuz.Ayaklar yan yana durmalıdır.
1-Şimdi ayakta iken aniden ileri yere fırlarken ,ayaklarıda geriye fırlatınız.Yani yukarıda eğilerek yaptığınızı bu sefer direkt ayakta iken yapacağız.
2- Başı yana çeviriniz, yavaşça başı yükseltiniz. Boyun kaslarını geriniz.
3-İleriye doğru düşünüz .
4-Avuç içleri ile döşemeye vurduğunuzda bağırınız.Ellerinizi çok ileriye uzatmayınız dirsekler yere çarpar ve incinmeler oluşabilir.Eller yere horizontal pozisyonda temas etmelidir.Kol dirseği 45 derecelik bir açıda olmalı ve yerden 25 cm yukarıda bulunmalıdır.
5-kollar dirseklerde tıpkı bir omortisör gibi vucudun yere yavaş temasını sağlamalıdır.
6-Ellerin döşemeye çarpmasına eş zamanlı olarak, vucut ayaklardan destek alınarak uzatılmalıdır.Aralarınada 4-5 cm olan ayakların topıklarından bu konudsa istifade adilmelidir.
7-Bu esnada vucut kasılareak bir bütün olarak desteklenmeli ve döşemenin üzerinde kayması sağlanmalıdır.Yere şiddetli ve dikey düşüş genelde vucudumuzun ön tarafında bulunan vital noktalarda sakatlanmalara neden olabilir.
8-Ayakta pozisyona tekrar geçiniz.
9-Haraket eksiksiz ve güçlü oluncaya kadar alıştırma yapınız.
Kendinizi yeterli hissediyorsanız üçüncü aşamaya geçiniz.