iHadi bakalım müsabaka gününe geldiniz.Maç o gün başlayacak ve bitecek.Müsabakalar   süresi boyunca o gün performansınızı en yüksek seviyede nasıl tutacaksınız.Burada sizin için bir kaç önemli tavsiyemiz olacak.
1-Tahminimiz tüm hafta boyunca zaten kilo düşmek ve müsabaka kilonuza ulaşmak için çabalayıp durmuşsunuzdur.Mideniz bir hafta boyunca kasılmış ,küçülmüştür ve hafiften hafife karın ağrılarınız vardır.Sakın bir anda tartıdan sonra lokantaya gidip tıka basa yemeyin.Tartıdan sonra ilk yemeğiniz bir önceki yediğiniz öğün kadar olsun.Yalnız kısa bir süre sonra tekrar yemek yiyin.Yani azar azar ama belli aralıkla sık yemek yiyin.Bunun için
Bir parça karbon hidrat: Yulaflı bisküvi,mısır gevreği,pilav, börek,ekmek vs
Az miktar meyve veya meyve suyu
Bol su
Çocuklara verilen vitamin tabletlerinden faydalanın.
Bir anda ağır yemekler yemek sadece mide ağrısına neden olmakla kalmaz ,üzerinizde bir ağırlık ve uyku hali hissetmenize ve ağırlaşmanıza neden olur.Gün boyunca hafif yiyeceklerden sık sık ama bir önceki öğütüldükten sonra yemek yenmesi enerjinizi sonuna kadar en yüksek seviyede tutmanıza neden olur.
Kuru üzüm ve diğer kurutulmuş meyveler,meyva suları(elma ,portakal,üzüm), krakerler, bisküviler ,enerji ve karbonhidratlı içecekler,çiğ sebzeler (Havuç, salatalık vs),pilav ,fındık fıstık,sandviç gibi materyaller gün boyu sürekli beslenmeniz için birebirdir.
En önemlisi de gün boyu bol bol  sade su içmektir.Kendinizi susamış hissetmeseniz bile bol su içmeniz gereklidir.Çünkü o an için susamış hissetmeseniz bile hafta bıyu kilo düşerken çok aşırı bir su kaybına uğramışsınızdır.Bu suyun telafisi bol su içmekle gerçekleşir.Enerji verici içecekler içebilirsiniz.Ancak kolalı  içecekleri asla su yerine tercih etmeyiniz.
Unutmayın kaslarımız aynen süngere benzer.Sünger su ile dolu olduğu zaman süngeri sağa sola büküp kıvırsanız bile elastikliğini bırakmaz yırtılıp dağılmaz.Ama süngeri kuru iken bükmeye kalkarsanız kolaylıkla yırtılır ve parçalanır.Kaslarımızda aynı şekildedir.Susuz kalan kaslarda kolay yırtılmalar ve incinmeler meydana gelir.Bu nedenle gün boyunca bol su içerek kaslarımızın elastikliğini sağlama yoluna gitmeliyiz.Vücudunuzda bol su olduğunuzu tuvalete gidince anlayabilirsiniz.Susuz bir vücudun çişi sarı renkli iken bol su ile dolu bir vücudun idrarı su gibi açık renkli olur.Bu nedenle unutmayın gün boyu idrarınız su gibi temiz ve berrak çıkmalıdır.
İkincisi müsabaka günü asla kafein içeren sodalı,çay kahve ,çikolata gibi yiyecekler yemeyin.Bunlar kaslardan su çekilmesine ve midenin boşalmasına neden olurlar.Soda,kola, çay, kahve gibi içecekler kişiyi çok sık idrara çıkartırlar.Bunun sebebi içerdikleri kafeindir.Sadece su içmek en iyisidir.Soğuk su sizi sıcak ortamlarda çeşme suyuna göre daha fazla rahatlatır.Her zaman için su şişeniz yanınızda bulunsun.Gün boyu su ihtiyacınızı karşılayacak şekilde planlama yapın.
2-İncinmelerde ezik ve bere mevcut ise maçtan sonra 20 dakika süre ile buz tatbiki yapmanız gerekecektir.Özellikle daha sonra maça çıkacaksanız bu şarttır.Buz tatbikinin bölgenin soğumasına ve katılaşmasına neden olacağını ve oradaki kas gurubunu sertleştireceğini tahmin ediyorsunuzdur.Böyle olmaz.Çünkü burkulan ve incinen yerde su toplanması ve şişme olursa o zaman kas grubunda bir sertleşme ve katılık oluşur.Halbuki buz tatbiki şişmenin kısmen önüne geçerek kas gurubuna bir baskı oluşumunu ortadan kaldırır.Eğer burkulma veya incinmeyi herhangi bir şişme olmadan ilk yirmi dakikada atlatır ve bölgeyi sararsanız , çıkacağınız maçlarda kısmen daha rahat olursunuz.
Yeni incinmelerde asla sıcak tatbiki olmaz.Ovma ve spreyle ısıtma ancak incinme atlatıldığında sertleşmiş kasları açmak için işe yarayabilir.İlk incinme ve burkulmada 03-4 seans 20 şer dakikalık sürelerle buz tatbiki şattır.İncinmenin üzerinden 72 saat geçtikten sonra ovma ve ısıtma işlemlerine geçebilirsiniz.Buda kas gurubu normal ısısına kavuşunca terk edilmelidir.Çünkü buz tatbikinin ardından aşırı ısı tatbiki kasları olumsuz etkileyen bir durumdur.İncinen ve berelenen bölgedeki kılcal kan damarlarında kanamalar oluşturur.
Sporcular maçtan sonra ayaklarını çok yorgun ,bitmiş,ölmüş hissederler.BU şekilde bir durumda ayaklarınızı bir duvara dikin ve sallandırın kan dolaşımını hızlandırırsınız ayak tabanına çöken ve yorgunluk hissi veren kanın vücuda daha kolay katılımını ve temizlenmesini sağlarsınız.Kandaki enerji üretiminden doğan artık maddelerin daha kolay atılımını hızlandırırsınız.Bu arada yine bol saf su veya sporcu içeceklerini içiniz.
Su kaybından dolayı veya kafaya bir darbeden dolayı ağrı hissederseniz acetaminophen (Tylenol) tipi ilaçları tercih edinizanti-inflammatory Advil, Nuprin, Aspirin or Aleve) tipi ağrı kesiciler kullanmayınız.Bunlar kanı sulandırarak incinen bölgedeki kılcal kanamalara neden olurlar.Bu tür ağrı kesiciler ve antienflamatuarlar incinme ve şişlik üzerinden 24 saat geçtikten sonra ve müsabakalar bittikten sonra kullanılmaya başlanmalıdır.

3-Müsabakalar öncesinde 10-15 dakikanızı esneme ve ısınmaya harcayınız.Maç aralarında süre çok olduğunda her maç öncesi ısınmayı ve esnemeleri ihmal etmeyiniz.Ayak, kol kasları,diz ,bel,boyun ,omuz esnemelerini yapınız ve maça ısınmış çıkınız.Eğer incinmeniz varsa ısınmayı daha az ve hahifçe yapınız incinen bölgeyi gün boyunca fazla zorlamayınız.

4-Asmatik, diyabetik olabilirsiniz veya özel alerjik problemleriniz olabilir.Böyle hallerde astım spreyiniz ,glikoz tabletleriniz ve diğer tıbbi yardımcılarınız antrenörün bilgisi dahilinde hazır olmalıdır.Bu şekilde iseniz denetim masasına durumunuzu ve özel ilaçlarınızı önceden izah etmelisiniz.Gün boyunca alacağınız bu tür ilaçları asla ihmal etmeyiniz.
Son olarak en önemlisi gün boyunca müsabakalar süresince aman bol bol su içiniz.Bol su içmeniz kas yaralanmalarınızı ve incinmelerinizi büyük oranla azaltır ve yüksek performans göstermenizi sağlar.Unutmayın idrarınız tertemiz su gibi akmalı asla sarı olmamalıdır.Sarı renkli idrar vücudunuzun su azlığının göstergesidir.