 |
KRAMPLAR |
|
KRAMPLAR |
Düzenli eksersiz yapan kişilerin çoğunluğunda
kramplara raslanabilmektedir. Özellikle tükenme aşamasına kadar anteremanlarını
sürdüren sporcular kramplardan sıklıkla şikayetçi olmaktadırlar. Kramplara neden
olan çok çeşitli faktörler vardır. Beslenmeye ilişkin olanlar şu şekilde
sıralanabilir.  1-Sıvı
kaybı2-Elektrolit Dengesizliği 3-Glikojen depolarının boşalması 4-Yorgunluk Bazen esnetme yada masaj krampların ortadan kalkmasına yardımcı olabilmektedir. Bununla birlikte eksersiz öncesi ve sonrası beslenmede dikkat edilecek bazı hususlar krampların oluşumunu engellemek açısından önem taşır. NEDEN TERLERİZ: Eksersizle birlikte çelışmamızın çoğunluğuna yada ortamın ısısına bağlı olarak terlemede artmaktadır. Eksersiz sırasında vucutta oluşan ısının büyük bir kısmı kaslardan deri yüzeyine taşınarak terleme ile vucuttan atılır. Bir başka deyişle terleme vucudun soğutma sistemi olup her 1 litre için 580 kalorilik enerji vucuttan uzaklaştırılır. Öncelikle bu soğutma sisteminin çalışabilmesi için vucutta yrterince sıvı olması gerekir. Soluk almada güçlük, kaşp atım hızının artması, yorulma süresinin hızlanması gibi belirtiler sıvı kaybı ile kendini göstermektedir. kramplar ise daha çok vucudun dehidrete (susuz) olduğu durumlarda ortaya çıkmaktadır.. Bazı spor dallarındaki ortalama su kayıpları şu şekildedir. Futbol=3.0 litre Boks=1.5 litre Basketbol=1.7 litre 2000metrekürek=0.8litre Buz hokeyi=1.8 litre Sıvı kaybının daha az olacağı düşünülen yüzmede dahi, saatlik yoğun bir çalışma ile vvucuttan 2 litrelik sıvı kaybı söz konusudur. Böylelikle eksersizden önce yeterince sıvı alımı (vucudun su doygunluğu), eksersiz süresince cucudun su kaybının karşılanması , iyi bir çalışma verimi ve krampların önlenmesinde oldukça önemlidir. Eksersiz sırasında vuvudun kaybettiği suyun tümünü (örneğin bir tenis maçı anında yada maratonda) anında yerine koymak oldukça güçtür.Bununla birlikte 15-20 dak. aralıklarla azar azar alınan su, kuşkusuz krampların önlenmesinde etkili olur. Alınan suyun mideyi kısa sürede terk etmesi ve rahatsızlık vermemesi için serin olması (5-10derece)gerekir. Eksersiz öncesi ve sonrası vucud ağırlığının belirlenmesi, vucut sıvı kaybının belirlenmesi gerekir. Kuşkusuz bir futbol maçı sonında 2.5 litre sıvı kaybetmiş bir spocunun, bu kaybı bir anda karşılaması beklenemez. Ancak eksersiz bitiminden 30 dakika sonra su içimine aşlanması gerekir. Kramlardan sorumlu olan diğer besin öğesi;minerallerdir Vucut sıvılarında bulunan ve elektrolit olarak adlandırılan kalsiyum, sodyum, potasyum, magnezyum gibi mineraller terle vucuttan atılmaktadırlar. vucuttaki en önemli görevleri ise.kas kasılması ve sinir iletiminde görev almalarıdır. özellikle sıcak ortamda bu minerallerin kayıplarından vucut elektrolit dengesi bozulur ve çalışan kaslarda kramoların oluşumuna zemin hazırlanır. Bununla birlikte, sporculara eksersiz sırasında mineralden zengin sıvı alımları önerilmez. Çünki damar içerisinde belirli yoğunlukta bulunan bu tur hazır içecekler eksersiz sonrası toparlanma döneminde alınabileceği gibi, iyi bir brslenme ilede kayıplar karşılanabilir. Terleme ile atılan ve kas kasılmasında önemli bir görev üstlenen minerallerin kaynakları ve yetersizliği sonucunda oluşanlar tabloda gösterilmiştir.
Cimnastikçiler
ve dağcılar üzerinde yapılan çalışmalarda kramp şikayetlerinin günlük yeterli
kalsiyum(2-3 su bardağı süt yoğurt) ile ortadan kalktığı gözlenmiştir. Aynı
şekilde , futbolcuların potasyumdan zengin yiyecekleri sıklıkla tüketmeleri ile kramp
sorunları çözülmüştür. Minerel kayıplarının eksersiz sonu karşılanması bir
sonraki anteremana hazırlık açısından önemlidir. |