 |
Bir turnuvaya gidecekseniz 6 hafta önceden iyi bir çalışma programı uygulamanız gerekir.Aşağıdaki program uluslararaı bir program olup bir olimpiyat şampiyonunun çalışma programıdır.Titizlikle ve dikkatlice çalışmaya özen gösterin. |
|
Bir turnuvaya gidecekseniz 6 hafta önceden iyi bir çalışma programı uygulamanız gerekir.Aşağıdaki program uluslararaı bir program olup bir olimpiyat şampiyonunun çalışma programıdır.Titizlikle ve dikkatlice çalışmaya özen gösterin. |
1.ve 2. Hafta çalışma
programınız
|
|||
|---|---|---|---|
Pazartesi - Çarşamba - Cuma |
|||
| Çalışmanın Niteliği |
Çalışma tipi |
Uzunluk veya zaman | Miktar |
| Isınma çalışması yapınız | |||
| Dayanıklılık | Koşu | 3 km |
1kez |
| Merdiven tırmanışı | 3.katın merdivenini (60 basamak kadar) çıkıp inme antrenmanı |
10kez | |
| Çeviklik | Tek ayak üzerinde çökme | 1 dakika |
3kez |
| yürüyüş ve dönüşler | verilen komutla yürürken aniden dönerek ters yönde yürüyorsunuz | 10 kez | |
| Atlayış ve dönüşler | Komutla10 kez yerinizde şıçrıyor ve yürümeye devam ediyorsunuz | 1kez salon boyunca gidiş geliş |
|
| Geri geri koşu | 25 metre kadar |
4 kez | |
| iki hedef arası koşu | 25 metre kadar |
3 kez | |
| Dayanıklılık | Ağırlık çalışması (ağırlık topu ile karşılıklı eksersizler) | Ağırlık topunu veya yoksa arkadaşınızı1 dakika kadar yere indirmeden havada tutuyorsunuz. |
3 kez |
| Esneklik | Vucudu esnetme çalışması | ||
1 ve 2.haftalar |
| Çalışmanın amacı |
Çalışma tipi |
Vuruş sayısı veya zaman |
Tekrar sayısı |
|---|---|---|---|
| Isınma hareketleri | |||
| Dayanıklılık | İp atlama | 2 dakika |
3 kez |
| Diz çekme hareketi( her iki ayak ayrı ayrı) | 50 metre kadar |
4 kez | |
| Esneklik | Ayakların esnetilmesi | ||
| Çalışmanın Niteliği |
Yapılacak Teknik |
Vuruş sayısı veya zaman |
Tekrar sayısı |
| Boşa tekmeler | Dolryo-cha-gi Ahp-cha-gi Yop-cha-gi Naeryo-cha-gi Dwi-cha-gi |
15 kez |
1 |
| Ellik Çalışması |
Dolryo-cha-gi Ahp-cha-gi Yop-cha-gi Naeryo-cha-gi Dwi-cha-gi |
15 kez |
1 |
| Step (adım) çalışması |
Öne adım çalışması Geri adım çlışması |
1dakika | 1 |
| Öne kayış (ayak değiştirmeden öne ileri kayma hareketi) Arkaya kayış (ayak değiştirmeden geri kayma hareketi) |
1dakika | 1 | |
| Adım ve tekme çalışması | Öne adımla birlikte:Dolryo-cha-gi Öne adımla birlikte:Naeryo-cha-gi |
15 kez |
1 |
| Öne kayarak, Dolryo-cha-gi | 15 kez | 1 | |
| Geri adımla, Dolryo-cha-gi | 15 kez | 1 | |
| Saldırı teknikleri | Arka arkaya 2 yumruk ve Dolryo-cha-gi | 5 kez | 1 |
| Dolryo-cha-gi ,Naeryo-cha-gi | 5 kez | 1 | |