resim2i.jpg (15221 bytes)

Taekwondoda Baldır eksersizleri
(Sakatlanmayı takiben iyileşmeden
sonra yapılacak baldır eksersizleri)


*Sırt üstü uzanın kollarınızla şekildeki gibi dirseklerden destek alınız.Çalışması gereken bacak diz tutulu diğer destek bacak dizi hafif kıvrılır.
*Çalışacak ayağa 1-2 kg arasında ağırlık takınız.
*Bu ağırlık ile beraber bacak düzgün bir şekilde kalkabilecek en fazla yüksekliğe kadar kaldırılır.
*10 tekrardan 2 şer set yapınız ve günde 3 kez tekrar ediniz.


*Sırt üstü eller ensede olacak şekilde yatınız.Bacaklar (baldırlar) arasına bir yastık koyunuz ve diz bölgesini bir kemer ile sabitleyiniz.
*Ağırlık takmayınız.
*Kalçadan itibaren kemerlere baskı yaparak 5 sn kadar kemerler dışa doğru zorlanır.Bu işlemi yapılınca 5 sn de yastığı bacaklar arasınsa sıkıştırmaya zorlayınız.Yani bacakları bir dışa bir içe doğru sıkıştırın.
*10 tekrardan 2 şer sert yapınız ve günde 3 kez tekrar ediniz.


*Bir masa veya geniş bir dayanağa karın bölgesini de masaya dayayacak şekilde uzanın.Masa bulamaz iseniz şekildeki gibi bir destek kullanın ama karın bölgeniz desteğe yatsın. Şekilde yanlış yapılmış.
*Ayağınıza 1-2 kg lık ağırlık takınız.
*Ağırlığı kontrol ederek ayağınızı yavaş yavaş yukarı doğru kaldırınız.Yere paralel konuma getirmeye çalışınız.
*10 tekrardan 2 şer set yapınız ve günde 3 kez tekrar ediniz.
*Sırt üstü yatınız. Eksersiz lastiğini yere sabitleyiniz.Ayak bileğine takınız.
*Ağırlık kullanmayınız.
*Paralel pozisyon aldıktan sonra bacağınızı bükmeden yukarı doğru kaldırınız. Hareketi ritmik olarak tekrarlayınız.
*10 ila 30 tekrar yapınız.Günde 3 kez tekrarlayınız.

*Sandalye üzerine oturup ayaklarınız ağırlık takınız.
*Ağırlık 2 kg kadar olmalıdır.
*Hareketi kontrollü şekilde yapınız .Ayağı kontrol ederek yavaş yavaş bacak yere paralel olacak şekilde ayağınızı kaldırınız.10 sn bu pozisyonda tuttuktan sonra yavaş yavaş başlama konumuna getiriniz.
*10 tekrardan 25şer set yapınız ve günde 2 kez tekrar ediniz.
Sandalyeden destek alarak şekildeki gibi durunuz .Ağırlık takınız.
*1 kg dan başlayarak 2,5 ve 3,5 kg kadar çıkınız.
*Ayağınızı geriye doğru en yükseğe ulaşacak şekilde yavaş yavaş kaldırınız.5 sn bu pozisyonda tutarak tekrar yavaş yavaş eski konumuna indiriniz.
*10 tekrar ile başlayıp arttırabilirsiniz.Günde 3 kez yapınız.

Sakin Taekwondo