|
Mekik hareketleri yıllardır fitness
programlarının en etkili köşe taşlarından biri olarak yapıla gelmektedir.
Taekwondoda da mekik antrenörler tarafından sık yaptırılan bir eksersiz
biçimidir.Ancak
mekik hareketi bu etkili konumunu gerçekten hak ediyor mu?
Mekik hareketi hakikaten karından fırlayan bağırsaklarınızı düzleştiriyor mu
(yani göbeğinizi ortadan kaldırabilir mi?) veya belinizdeki gevşek adaleleri
kalınlaştırıyor mu ?
Elbetteki hayır Mekik hareketinin bu fonksiyonu olmaz yalnız kuralına uygun
yapılırsa bel kaslarının tonusunu sertliğini arttırır.Fiziksel gelişmenizi
sağladığı gibi bel kemiğinizi korur ve hareketini mükemmelleştirir.Eğer hatalı
yapılırsa mekik hareketi boşuna zaman kaybı olur ve hatta sporcu için zararlı
bile olabilir.
Mekik hareketinin esas amacı karının ve karın kas guruplarının
kuvvetlendirilmesidir.Bu kaslar göğüs kemiğinden pelvise doğru giden iki
taraftaki çift kas gurubu arka karına ait kaslar ve yine pelvis
bölgesindeki 3 tabaka kas gurubudur..
Mekik hareketi ve zararlarından korunmak:
Karın kaslarını mekik hareketi ile kuvvetlendirmek çok dikkat ve iyi bir teknik
ister. Mekik hareketinin verimli olması için tüm gövdenin uzanır vaziyette iken
sadece karın kas gurupları ile yukarı kaldırabilmek ve 45 derece açı ile
bükülmüş ayak dizlerine kadar deydirebilmek gerekir.Burada dizlerin bükülmesi
kalça kaslarının fleksiyonunu (kasılmasını ) nötralize etmek içindir bu şekilde
dizler büküldüğünde sadece karın kaslarının çalışması sağlanır. Ayakların düzgün
bir şekilde uzatılması sonucu mekik yapıldığı anda sadece karın kasları değil
çok daha fazla kas gurubu çalışarak beden yerden kaldırılır .Bu da karın
kaslarına az iş düşecek demektir.Mekikten amaç ise karın kaslarının
kuvvetlenmesi olduğundan hatalı iş yapılmış olur.
Yine vücudun yukarı kaldırılması son derece düzgün olmalıdır.Eğer vücut yukarı
kaldırılırken kalça bükülür veya omuzlar sağa sola yatarsa mekik hareketinden
istenilen verim asla alınamaz.
Buna İlaveten mekik hareketi çok hızlı ve hareketli yapılırsa dizler bükülsün
veya bükülmesin karın kaslarınız çok fazla çalışmaz. Bu nedenle mekik
hareketinin son derece yavaş olarak ve düzgün yapılmalıdır.
Mekik hareketi arka bel kemiğiniz için zararlıda olabilir.Özellikle ayaklarınız
düzgün uzatılarak ayak parmaklarınız kendinize doğru zorlanarak çekildiği
pozisyonlarda mekik hareketini kurallı yapmak gerekir.
Kıvrılarak yapılan mekik hareketleri (
yani sağ kol dirseğinin sol diz üzerine gelecek şekilde veya sol kol dirseğinin
sak diz üzerine gelecek şekilde yapılan mekik) ise son derece gereksiz
hareketler olduğu gibi arka bel kemerinizde aşırı derecede kıvrılma meydana
getirdiğinden incinmelere de neden olabilir.
Mekik
hareketi yapıldığında bel kemerinde en ufak bir acı ve
zorlama olmamalıdır.En ufak bir acı hissinde bile mekik hareketi
bırakılmalıdır.Bazı sporcularımızın 50-100 kere aşırı zorlayarak ve nefes nefese
kalacak şekilde, bellerini inciterek mekik çekmeleri kadar saçma ve gereksiz bir
antrenman olamaz.
İYİ MEKİK ÇEKMENİN İPUÇLARI:
Televizyonları izlerseniz size sık sık mekik makineleri reklamlarının
yapıldığını görürsünüz.Çok kuvvetli karın kasları kasları ve çok zarif görünümlü
bil bel garantisi verirler.Üstelik sürede vermezler .Yapar yapmaz Tv deki
mankenin şekline kavuşacağınızı zannedersiniz.Çoğu sıradan insan aldanıp
Makineyi alır yapmaya başlarsınız aylar geçer ancak aynı şekilde kaldığını görür
ve aleti bodrumuna atar.
Tabi ki bunlardan bazıları düzenli çalışırsanız bel kaslarınızda ve göbeğinizde
olumlu değişmelere neden olabilirler.Mekik hareketini daha düzenli yapmanızı
sağlarlar. Ancak asla mucize yaratmazlar.
Unutmayın siz mekik hareketini hiç bir alet kullanmadan kuralına uygun olarak
yaparsanız sağlayacağı tüm faydaları elde edersiniz.Mekik için hiç bir yardımcı
alete gerek yoktur.Hele bir sporcunun tabi vücut organlarını kullanmak yerine
alet kullanması kadar saçma bir şey olamaz.
 İşte size mükemmel mekik hareketi için ipuçları:
*Sırt üstü uzanınız.Uzandığınız satıh düz ve yumuşak olmalıdır.İnce yer
minderleri veya tatami minderi olabilir.
*Dizlerinizi 90°
olacak şekilde bükünüz.
*Ayak tabanlarınız topuklardan parmak uçlarına kadar tamamen yere
temas etmelidir.Tabi ki bu ayak tabanları yere sabitlenmeyecektir.Vücut yukarı
kaldırılırken ayak tabanları da yerden kesilmemek şartı ile diz karına doğru
çekilecek bu şekilde beli büken kasların çalışması azami derecede sağlanacaktır.
*Bacaklarınız birbirine bitişik şekilde durmalıdır.
*Ellerinizin pozisyonunu gücünüze veya profesyonelliğinize göre siz seçiniz.Yani
kolaydan zora doğru gidiniz.
İlk başlangıçta acemi iseniz elleri yana sarkıtınız ve gerekirse destek alınız.
Daha profesyonel olunca elleri göğsünüzün önüne çapraz bağlayarak mekik yapınız
ki en zor ve verimli mekik hareketi bu şekildir.Karın kaslarınız kuvvetlenince
elleri başın arkasına çapraz kapatarak mekik yapınız.Yani her el zıt omuza temas
edecek şekilde olmalıdır.Ancak bu anda eller baştan tutulmamalıdır.
*Parmaklarınızı başın arkasında çapraz dolamayınız.Çünkü başınızı öne
doğru aşırı itebilir ve boyun incinmesine neden olursunuz.Ellerinizin hiç bir
şekilde başa müdahalesi olmamalıdır.Zaten başınızı öne iterek kalkma hareketi
yaparsanız karın kasları son derece az çalışmış olurlar.Unutmayın vücut sadece
karın kasları ve omur yardımıyla kalkacaktır.
*Her mekik hareketi son derece yavaş tempoda başlamalıdır ve yavaş
yapılmalıdır.Sadece karın kaslarınızın çalışmasına odaklanın.Gözlerinizi kapatın
ve karı kaslarının sertleşmesini ve kısalmasını hayal edin
*Karın kasları kasılırken ve kendinizi
kaldırırken nefes verin.Bu şekilde derindeki kasların çalışması sağlanabilir.Eğer
bu esnada nefes alırsanız karnınız dışarı fırlar ve bir kemer meydana gelir arka
kısmınızın da fazla zorlanmasına neden olur.
*Yukarı kalkarken yerden 20-30 cm kadar yükselince yarı pozisyonda durunuz.Bu
pozisyonda karın kasları kasılır.Bu pozisyonda kısa bir süre durunuz ve tekrar
yavaşça yere ininiz.Karın kaslarınız yorulunca kendinizi tam yukarı
kaldıramazsanız bu şekilde yapabileceğiniz kadar yükseğe kalkarak yere
inebilirsiniz.Yani mekik hareketinde kendinizi çok zorlamanıza gerek yoktur.
*Başlama pozisyonuna geri dönünce yavaşça sırtınızı ve başınızı döşemeye
koyunuz.Karın kaslarınızı gene gergin tutarak ikinci harekete başlayınız.Yani
karın kaslarınızı hiçbir zaman gevşetmeyiniz.
*Diğer bir mekik hareketi ise elleri yanlara açarak çapraz mekik
hareketidir.Yani vücut kaldırırken sak kolla birlikte vücut sola dönerek kalkar
ve geri gelir yine sol kolla sağa doğru kıvrılarak kalkar ve tekrar geri gelir.
*Çünkü Abdominal (karın ) kasları ufak kaslardır ve gurup halinde çalışsa bile
çok az miktarda kalori harcarlar.Hızlı bir yürüyüş veya hafif koşu bile kat kat
fazla enerji gerektirir.Bu nedenle mekik hareketinde vücut yağları kolay kolay
harcanmaz.Bunu sağlamak için mekik hareketine yağların belin sırtın kolların vs
tüm organların hareket halinde katılmaları gerekir.
*5 er kere 3 set mekik yapmak en verimli yoldur.
|
