dizeksersizi

Taekwondo tekniklerinde diz çok önemli bir merkez noktadır.Basit bir rahatsızlığı bile tüm teknikleri bozar. Diz sakatlanmalarından sonra hemen dize yüklenmek yerine belli eksersizlerle dizi çalışmaya hazır hale getirmek gerekir.Doktorunuzun tavsiye ettiği dinlenme süresinden sonra antrenmanlara rahat başlayabilmeniz için aşağıdaki diz eksersizlerini yapmanız size çok kolaylık ve rahat bir antrenman periyoduna geçiş sağlayacaktır.

diz1.gif (9805 bytes) 1-Uzun pozisyonda yere oturun.Diz altına bir havluyu rulo yapıp yerleştirin.Ellerinizi geriden destek alarak vücüdu hafif geri yatırın.Diz üzerine herhangi bir ağırlık koymayın.
Bu şekilde dizinizi havluya doğru bastırın ve bu şekilde 10 sn kadar tutun ve sonra dizinizi tekrar gevşetin. Bu şekilde günde 3 defa 10 tekrar 2 set üzerinden çalışma yapın.Bu şekilde çalışmayı sürdürün.Eğer dizde bir ağrı hissetmezseniz diz üzerine sıra ile 1 ,2 veya 3 kilogramlık ağırlıklar koyarak çalışmaya devam ediniz.

diz4.gif (11211 bytes) 2-20 -25 cm kadar bir bankın yada bir basamağın yanında durun.Sakat dizinize herhangi bir ağırlık uygulamayın.Sakat olan dizin ayağını bankın veya basamağın üzerine yerleştirin ve sağlam olan ayağınızın desteğiyle basamağın üzerine çıkmaya çalışın.Bunu 10 kez 2 set üzerinden günde 3 tekrar yaparak çalışın.

3-Bir sandalye üzrinde oturun.Dizleriniz arasına bir yastık veya rulo haline getirilmiş bir havlu alın..Bunu dizleriniz ile 5 saniye kadar sıkıştırın ve dizleri tekrar gevşetin.Dizler üzerine herhangi bir ağırlık uygulamayın.Bunu 10 kez yapın.Günde 3 tekrar yapmalısınız.Yani toplam 30 kez 5 er snlik sıkıştırma yapmalısınız.

4-Sandelyede otururken ayak bilekleri arasına bir kitap sışıştırın veya ayak bileklerine ağırlık takın .Ağırlık 2-5 kğ arasında ,sakatlığın durumuna göre değişebilir.2 set üzerinden 15 tekrar yapın.Günde 3 veya 4 defa uygulamak gerekir.

5-Ayak bileğine sakatlığın durumuna gööre 2-5 kg arası ağırlık takılı.Duvara yaslanılır.Ağırlık dizin geriye bükülmesi ile mümkün olan en üst noktaya kaldırılır.Sonra yavaş yavaş eski konumuna getirilir.15 tekrar olak üzere günde 3-4 kez yapılır.

diz6.gif (7394 bytes) 6-Bir ayak önde arkadaki ayak düz ve topuk yerde olmak üzere duvara yaslanılır.Elinizi duvara dayayarak ayakları geriniz .Ayak arkasında gerginlik hissedinceye kadar yapınız.Daha sonra diğer ayakla tekrarlayınız.10-15 saniyelik gerdirmelerle her ayak için 5 kez tekrar yapınız.

7-Sırtımızı duvara dayayın.Duvarla bacaklarınız arasında 45 cm mesafe olmalıdır.Bu şekilde dizler yavaşça bükülerek 10-15 cm kadar çömellinir.Herhangi bir ağırlık kullanmayınız.Ağrı olduğunda yavaşça yukarı doğru kalkın.10-15 sn durmalarla 10 tekrarla başlayın .Güçlendikçe 30-35 tekrara kadar çıkınız.