resim2i.jpg (15221 bytes)

Sakatlığı takiben Taekwondoda
 ayak ve ayak bileği eksersizi

Bir sandalyeye oturarak ayaklarınızı birbirinin üzerine koyunuz.Ağırlık takmayınız  Ayaklarınızı dışa doğru açınız. Açtığınız bu konumda 10 sn kadar bekledikten sonra ayakları birbirine dengeli şekilde bastırarak 10 sn tutun.10 tekrar yapınız.Her 54 saatte bir yada günde 4-5 kez bu antrenmanı yapın

Ayaklarınız 20 derece eğimli bir düzenek üzerine koyunuz. Ayaklarınızın ön bölümünü düzenekten kaldırın.Ağırlık kullanmayınız.Topuklar sabit ayak uçları düzenekten 3-5 cm kaldırılarak 100 tekrar yapınız.Her 4 saatte bir 3 tekrar yapılacaktır.

Bir silindir üzerine denge tahtası koyunuz.Çıplak ayakla bu düzeneğin üzerine çıkınız.Ağırlık kullanmayınız. Dengeli şekilde 10 sn kadar durunuz.Günde 3-4 kez 5-10 tekrar yapınız.
Bir sandalyeye oturunuz.Ayakları ouz hizasında açınız.Ağırlık kullanmayınız.Ayak tabanını kaldırmadan sadece parmakları yerden kaldırınız.10 sn ile 30 tekrar yapınız.
Sandalyeye oturulur ayak parmakları boşa çıkacak şekilde ayaklar bir düzeneğe konur.Omuz hizasında ayaklar açılır. Parmak uçları aşağıya doğru bastırılır. 10 sn süre ile 10 tekrar yapılır.Günde 3-4 kez tekrar edilir.

Bir sandalyeye oturulur.Ayaklar doğal şekilde yere temas eder. Ağırlık kullanmayınız. Ayak tabanı yere temas eder ve ayak sağa sola hareket ettirilir.günde 3-4 defa 10 tekrar 3 set üzerinden yapılır.
Sandalyeye oturulur ve ayak topukları birbirine değdirilir.Ağırlık kullanmayınız.Pozisyon alındıktan sonsa parmak uçları bir cismi tutuyor gibi sıkılır sonra açılır.0 sn izometrik olarak çalıştırılır.10 sn süreli 10 tekrar 3 set günde 3-4 kez yapılır.

Sandalyeye oturulur ayaklar birbirinden 10-15 cm açılır.Ağırlık kullanmayınız. Ayak topukları yerde iken ayak topuğu yerde iken ayak tabanı yere 45 derece pozisyondan  içe dışa parmaklarla daire çizilir. Günde 3-4 defa 10-30 tekrar yapılır.

 Bir yatak kenarına oturun.Ayakları doğal haliyle yere yerleştirin. İlk aşamada 0,5 kg ağırlık takın.Daha sonra zamanla arttırın.Ayak yüzeyine ağırlığı yerleştirin .Topuğun yerle temasını kesmeden sadece ayağı yukarı doğru hareket ettirin.10 tekrar 3 set.Günde 3-4 defa .Zamanla set sayısını ve ağırlık miktarını arttırın
Yatağa uzanın .Sakat ayak dışarı taşacak şekilde yan olsun.Ağırlığı tam ayağın üst yüzüne gelecek şekilde yerleştirin.0,5 kg ağırlıkla başlayınAyak sağa ve sola döndürülerek antrenan yapın10 tekrar 3 set günde 3-4 tekrar yapın.Zamanla tekrarı ve ağırlığı arttırın. Yatağa uzanın .Sakat ayak dışarı taşacak şekilde düz pozisyonda olsun.Ağırlığı tam ayağın üst yüzüne gelecek şekilde yerleştirin.0,5 kg ağırlıkla başlayın Ayak aşağı yukarı kalrırılaral antrenan yapın10 tekrar 3 set günde 3-4 tekrar yapın. Zamanla tekrarı ve ağırlığı arttırın.