|
TAEKWONDO DA DOĞRU ESNEME
Selam sevgili taekwondo dostları bu makalede esneme ile ilgili önemli bilgileri ve çokça sorulan soruların cevaplarını, vereceğim .eminim ki sizlere faydalı olacaktır. Hepinizi şaşırtacağımdan da eminim, zira yıllarca bilmeden, doğru bilinen yanlışları yaptınız.bunları düzeltelim istiyorum.. Ama önce bazı söylemek istediklerim var. onları paylaşacağım; Geçen aylarda para taekwondo takımıyla beraber Avrupa şampiyonasında görev aldım ,takımımız Avrupa şampiyonu oldu sporcularımızı ve emegi geçen antrenörlerimizi tebrik ederim .maçları sonuna kadar izledim. Fakat bir hususu da belirtmek isterim.para taekwondo da tüm sporcuların eksik olan tarafı denge,sebebini hepiniz biliyorsunuz .izlenimlerim sonucunda hiçbirinin denge çalışması yapmadığını gördüm,(Avrupalı sporcularda dahil)umarım dünya şampiyonasına daha akıllıca hazırlanırlar. Denge problemi pumse sporcularında da mevcut, halbuki pumse de denge çalışmaları daha da fazla önem arz etmektedir. Sizden ricam uyarılarıma kulak vererek, antrenmanlarınızı daha bilimsel ve akılcı yapmanızdır. Denge ile ilgili daha önce ki makalem mevcut lütfen bakınız, başlangıç için uygun ,daha ileri seviye program almak isterseniz faceden yada mailden bana ulaşabilirsiniz.etrafınızda taekwondo antrenörü olan tecrübeli kondisyonerler varsa onlarla çalışın,sizden ricam branşımızdan anlayan spor adamları ile çalışmanızdır.zaman kaybetmeyin,pumseden anlamayan ,hayatında tekme atmamış taekwondonun ne olduğunu bilmeyen felsefesinden bi haber ,basketbol,futbol,atletizm vb branşı olan kondisyonerler size zaman kaybettiriler. İdeali ve hedefi olan bir taekwondocunun ve antrenörünün zaman kaybetme lüksü yoktur. Unutmayınız ki uzun süren çalışmalarınızı sadece üç raundun içine sığdıracaksınız…..doğru kılavuz seçin……… Gelelim esneme konusuna; esnemeden önce mutlaka ısınmalısınız unutmayız, önce ısınma sonra esneme…
Esneme (stretching) hakkında birçok söylem vardır. Bir kesim antrenman öncesi statik esneme yapılmasının sakatlık riskini düşürdüğünü ve performansı artırdığını savunurken, bir kesim de antrenman öncesi esneme yapılmasını gereksiz görmektedir. Peki, antrenman öncesi esneme yapılmalı mıdır, yapılırsa nasıl olmalıdır? Bütün bu tartışmalar içinde konuya net bir yaklaşım getirmeden önce esneme türlerini açıklamanın gerekli olduğunu düşünüyorum. Esneme Türleri Esneme, vücudun bir bölümünün eklem hareket açıklığında (ROM) belli bir noktaya ulaşmasıdır; bu, aktif veya pasif şekilde olabilir. Aktif esneme esneyen kişinin hareketi kendi gerçekleştirdiği, esnemek için bir kuvvet uyguladığı esnemedir. Örneğin kişi oturup ayak uçlarına uzanma (sit and reach) yapmak istediğinde karın kasları ve kalça bükücülerin kuvvetini hareketi yapmak için kullanır. Pasif esneme bir partner veya bir makina tarafından sağlanan esnemeleri içerir. Durağan (Static) Esneme Statik esneme kasın uzatılıp bu pozisyonda belli bir süre beklenmesini içerir. Bu süre genel olarak 15-30 saniye kadardır fakat amaca göre 1-2 dakika kadar da olabilir. Doğru teknikle yapılırsa genel esnekliği arttırmak için etkilidir. Yapılan en sık hata “Acı yok, kazanç yok!” inanışıdır. Kası acı hissedene kadar uzatmanın aksine, hafif rahatsız hissedilen pozisyona kadar uzatılıp bu noktada beklenmesi en doğrusudur. Statik esneme yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır. Patlayıcı (Balistic) Esneme Balistik esneme aktif bir kas aktivitesini içerir ve sıçrama, yaylanma benzeri hareketleri kullanır. Son noktada beklenilmez ve seri bir şekilde uygulanır. Örnek olarak ayakta ayak uçlarına yaylanarak bir kaç kez uzanmak verilebilir. Uzun bir dönem balistik esneme antrenman öncesi kullanıldı; sonra yapılan araştırmalarda kas hasarlarına neden olduğu öğrenilince bırakıldı.
Proprioseptif Nöromusküler Fasilitasyon Esneme Proprioseptif nöromusküler fasilitasyon (PNF) esneme, partner kullanarak esnemenin gelişmiş formudur. Aktif ve pasif esnemelerin ikisini de içerir. Kasın kasılıp sonra daha fazla esnemesi tekniğini kullanır. Doğru teknikle bir profesyonel tarafından yapıldığında genel esneklik gelişimi üzerine olumlu etkileri olur.biz bu esnemeyi antrenmanlarda sıkça yapıyoruz ,nasıl? Derseniz partnerli olarak yapılır, sporculardan birisi ayaklarını açar diğeri onun ayaklarını kendi ayakları ile 10-15 saniye süresince, esneyen sporcunun rahatsızlık hissettiği noktaya kadar iter, bu arada diğer sporcu bu baskıya direnç gösterip ayaklarını kapatmaya çalışır,sonrasında on saniye dinlenilir ,tekrarında ise esneme, direnç gösterilmeden yapılırsa hareket açısının büyüdüğü görülür.bu esnemeyi farklı pozisyonlarda da yapabilirsiniz ben size basit bir örnek verdim,sizler çeşitlendirin. Hareketli (Dynamic) Esneme Bu esneme türü belli bir hareket açıklığında yapılan aktif ve kontrollü hareketleri içerir. Diz çekmeler, konrollü tekmeler, ROM’un tamamı kullanılarak, vücut ağırlığı ile yapılan squat’lar (çömelmeler) örnek olarak verilebilir. Dinamik esneme genelde balistik esneme ile karıştırılır fakat dinamik esnemede, balistik esnemede yapılan yaylanmalardan kaçınılır ve hareketler kontrollü bir şekilde yapılır. Dinamik esneme, balistik esnemenin zararlarının aksine, doğru teknikle yapıldığında spora özgü esneklik gelişiminde oldukça etkilidir. Fakat genel esneklik düzeyinde PNF ve statik esneme kadar etkili değildir.
Antrenman Öncesi Esnemeli miyiz? Statik esneme uzun bir dönem ısınmadan sonra tercih edildi ve statik esnemenin performansı arttırdığı ve sakatlık riskini düşürdüğü düşünüldü. Fakat son araştırmalar antrenman öncesi statik esneme yapılmasının performansta artmanın aksine önemli bir düşüşe sebep olduğunu göstermektedir. Statik esneme yapıldıktan 1 saat kadar sonra bile kuvvet üretimi, koşu hızı, kuvvette devamlılıkta düşüş gerçekleşir. Bir grup üzerinde yapılan bir araştırmada 3 kez 15 saniyelik hamstring (uyluğun arkasında kalan kas grubu), quadriceps (uyluğun önünde kalan kas grubu) ve baldır statik esnemesinden sonra yapılan dikey zıplama testinde dikey zirve hızlarında azalma gözlenmiştir . Rosenbaum ve Henning'in tendon refleks aktivasyonu üzerine yaptığı bir araştırmanın gösterdiğine göre; statik esneme, zirve kuvvetini %5 azaltmıştır. Statik esneme kas iğciği (muscle spindle) uyarımını düşürür. Kas iğciği iskelet kasları arasında bulunan ve uzamaya karşı duyarlı kas lifleridir. Kas iğciği fazla uzadığında beyine sinyal gider ve kasta ani bir kasılmaya neden olur. Bu duruma esneme refleksi (stretch reflex) denmektedir. Sporda sıçrama, şut çekme ve benzeri birçok hareket bu refleksi kullanır.
Bu da statik esnemenin antrenman öncesi yapılmamasına dair önemli bir nedenlerden biridir. PNF esneme de aynı şekilde antrenman öncesi tavsiye edilmez. Balistik esnemenin zararlarından zaten bahsetmiştik. Peki antrenman öncesi esneme yapmamalı mıyız?.. Isınmak için sadece 10-15 dk yavaş tempo koşmak yeterli midir; yeterli değilse ne yapılmalıdır? Bu soruların cevapları aynı noktada buluşuyor: Dinamik esneme. Dinamik esneme kasları spora özgü harekete hazırlar, sinir sistemini aktive eder, kan dolaşımını hızlandırır ve vücut ısısını arttırır. Bunların sonucu olarak performansta artış meydana gelir. Spora özgü hareketler içerdiğinden antrenman öncesi kullanıldığında sakatlık önlemede statik esnemeden daha etkili olabilmektedir. Dinamik esneme etkili bir ısınmanın iki bölümünden biridir. İlk bölüm 10-15 dakikalık hafif tempo koşu olabilir. İkinci bölüm 10 dakikalık dinamik esneme hareketlerinden meydana gelir. Örnek olarak bir basketbolcu antrenman öncesi uzun adım hamleleri (lunge’lar) yapabilir, bir sprinter kendi sporuna özgü diz çekmeler yapabilir. Ağırlık antrenmanında hareket öncesi hareketi boş barla eklemin bütün hareket alanında yapmak veya kontrollü kol ve bacak daireleri çizmek, çömelmeler iyi örneklerdir.taekwondoda ise diz çekmeler ,orta seviye teknik uygulama ,palding,yopçagi dutçagi gibi.
Peki Antrenman Sonrası ne yapmalıyız? 10-15 dakika koştuk, dinamik esnemelerimizi yaptık, antrenmanımızı bitirdik. Artık eve gidebilir miyiz? Henüz değil...Antrenman öncesi ısınma ne kadar önemli ise sonrasında da soğuma o kadar önemlidir. İşte statik esneme burada devreye giriyor. Antrenman bittiğinde 10-15 dakika hafif tempo bir soğuma koşusu ya da yürüyüşü olabilir. Sonrasında da mutlaka kasılan kasları eski boyutuna getirmek için statik esneme yapılmalıdır. Ayrıca statik esneme antrenman sonrası kaslarda biriken laktik asidin uzaklaştırılmasını kolaylaştır. Özetle antrenman öncesi iyi bir ısınma ve dinamik esneme; sonrası soğuma ve statik esneme sporda performansın önemli bileşenlerindendir,ayrıca da sakatlanmaları da önler. Lütfen ,İhmal etmeyelim, doğru esneyelim...sporcularımıza doğrusunu öğretelim …
Mehmet
ÖZKAN
Diğer Yazılar:
|