|
Mehmet Özkan Sevgili taekwondo dostları: müsabaka döneminden biraz bahsedersek Bu dönem sporcular açısından stresin tavan yaptığı dönemdir bu dönemde sporcuların müsabakalardaki performansları: antrenman, teknik taktik hazırlık,motivasyon gibi faktörlerin yanında yeterli ve dengeli beslenmelerine de bağlıdır.bu bakımdan sadece antrenman yapmak degil ,beslenmeyi de iyi planlamak gerekir.sizlere bu konuda yardımcı olmaya çalışacağım. Beslenmeyi dört ana bölüme ayırırsak anlaşılması daha kolay olacaktır 1-müsabakadan bir hafta önce . 2-seyahat sırasında beslenme 3-müsabaka öncesi beslenme 4-müsabaka sonrası beslenme Daha önceki makalemde sizlere beslenmeden bahsederken,enerjimizi karbonhidratlardan aldıgımızı belirtmiştim.burada ise egzersizin yogunlugunun geciktirilmesi ve performansın arttırılması için iki çeşit karbonhidrat yükleme tekniginden faydalanarak,kas glikojen depolarının miktarını artırmaya çalışacagız. Bu arada sizlere bana sıkça sorulan ve uygulabildigi takdirde sonuç alacagınız ,karbonhidrat yüklenmesi ve diger adıyla şeker dopingindende bahsedecegim. 1-müsabakadan bir hafta öncesi: İlk üç gün düşük karbonhidrat diyeti ile buna uygun egzersizler yapılırken,son üç gün yüksek karbonhidrat alımı ile birlikte antrenmanların şiddeti azaltılarak glikojen depolarının artırılması saglanır. 2- müsabakadan bir hafta önce başlatılan normal diyette antrenmanın şiddeti azaltılır.müsabakadan 3-4 gün önce antrenmanın şiddeti düşürülürken,uyguladıgımız beslenme programındaki karbonhitrat miktarı artırılmalıdır. Burada dikkat etmemiz gereken önemli bir konu :beslenmemizin %60ila65’i kompleks şeker dedigimiz karbonhidratlardan oluşmalıdır. Hazırlanmakta oldugumuz müsabakanın bir hafta öncesinden başlayarak sporculara ilk üç ,dört günde protein ve yag içerigi fazla olan besinler verilir,aynı zamanda antrenmanlarında temposu yükseltilir,bu dönemde ise sporcularda yorgunluk artar,ve sinirlilik hali görülür,beş,altı ve yedinci günlerde ise antrenmanın temposu düşürülüp,sporcu dinlendirilirken beslenme planına tamamen karbonhidratlı besinler alınarak protein ve yag içerigi olan besinlerin alımı azaltılır .karbonhidrat yüklemesinin kısa aralıklı ve az miktarda yapılması daha başarılı olur,bununla karacigerdeki glikojen miktarı,200-300 gr’a diger dokularda ise 300 gramın üstüne çıkar.bu da performansı olumlu etkiler ama sizdem ricam bunu, ölü sezonda denemeden ve bir beslenme uzmanına danışmadan yapmamanız..
Ayrıca uzun süre yogun bir halde müsabakaya hazırlanan sporculardaki gerginlik,beslenmelerinide olumsuz etkiler.yaşanan stresin sonucunda mide ve sindirim sistemindeki rahatsızlıklar nedeni ile iştahsızlık,ishal veya kabızlık görülmektedir.bunları yaşamamak için sporcu ve antrenör bu dönemdeki beslenmeye dikkat etmek zorundadır. Gelelim müsabaka öncesi yemegin zamanına ,zira sporcularımız ogün stresden hiçbirşey yiyememekteler ve bu da gün içinde ki performanslarına da olumsuz bir şekilde yansımaktadır.yapılan birinci ve ikinci maçta pek hissedilmesede üçüncü maçtan sonra sporcularımızda müthiş bir halsizlik oluşmaktadır ,tabikide bunun sebebi sadece beslenme degildir ama %60’ı beslenme planına uyulmadıgındandır.peki nasıl bir beslenme planı yapacagız? Sporcumuz müsabakaya yediklerini sindirmiş bir halde çıkmalıdır,aksi halde bu onun performansını olumsuz etkileyecektir(kusma,baş dönmesi ,mide bulantısı gibi) müsabaka öncesi son yemegin zamanı müsabakadan 2 yada 3 saat önce olmalıdır ,bu sürenin kısalıgı veya uzunlugu tamamiyle sporcunun alışkanlıklarına,yenilen besinin içerigine ve miktarına baglıdır. Taekwondo müsabakaları sabah başladıgından dolayı ,ortalama saat 09.00 desek sporcularınıza en az saat 07.00 de kahvaltısını yaptırmış olmalısınız. Müsabaka öncesi son yemegin içrigi ve miktarı ise,sporcunun alışık oldugu müsabaka dönemine uygun besinler olmalıdır ve kesinlikle bilmediginiz besinleri bu dönemde denemeye kalkışmayınız zira yan etkileri performansı olumsuz etkiler(ergojenik katkı maddeleri gibi) Glikojen depolarının kolay doldurulması açısından bileşik karbonhidrat içeren ,sindirimi kolay sıvı besinler alınmalıdır,bunlar pirinç pilavı,haşlama patates,şehriye çorba,muz,komposto,taze sıkılmış asitsiz meyva suları müsabaka öncesi ve sonrası rahatlıkla tüketebileceginiz gıdalardır,kesinlikle sporcularınıza müsabaka öncesi süt ayrıca kola gibi gazlı olan ve gaz yapıcı içeçeklerden içirmemeliyiz,mümkün oldugunca sporcularımızı asitli içeçeklerden uzak tutmalıyız zira bu tür içeçekler vücuttan kalsiyum atmakta ve buda kemiklerimizi daha kırılgan hale getirmektedir. Bu da tüm sporcular için istenmeyen bir durumdur. Hayvansal kaynaklı proteince zengin besinlere ,sindirimi geç ve zor oldugundan dolayı müsabaka öncesi yemekte yer verilmemelidir.bu tür besinler diüretik etki yaparak idrarı artırır ve vücutta su kaybına neden olur.ama sporcu yemek isterse derisi alınmış tavuk gögsü haşlama veya yemek içerisinde tüketilmelidir.yagdan zengin besinlere ise sindirimleri geç oldugundan dolayı son yemekte yer verilmemelidir.
Hepimizinde bildigi gibi gaz yapıcı olan kuru baklagiller(kuru fasülye ,nohut v.b)lahana,turp sogan,karnabahar,yer elmasıgibi yiyecekler ve çig sebze(pırasa,ıspanak,marul),meyve(kayısı,üzüm,erik,incir ),kuruyemişler ve acılı baharatlı yiyeceklerden müsabakadan bir iki gün öncesi ve günü alınmamalıdırlar. Posa içerigi fazla olan kepekli ekmek tüketilmeli ve cipsler kesinlikle tüketilmemelidir . Zira cipsin kanserojen olduguda bilimsel olarak ispatlanmıştır ,maçta aşırı susamaya sebeb olacagından performansı olumsuz etkiler. Hamur işi tatlı gibi bol karbonhidratlı besinler uyku hali vereceginden uzak durulmalıdır.şekerler çikolatalar,şekerli içeçekler,pekmez bal ve bunlar gibi yüksek oranda şeker içeren basit karbonidratlar kan şekerinin anlık yükselmesine ve düşmesine neden olacagından tüketilmemelidir.müsabakaya 1-2 saat kala sporcu yeterince su içmiş olmalıdır.sıvılar 5-8 derece soguklukta olmalıdır.15-20 dakika ara ile bir çay bardagını geçmeyecek şekilde alınmalıdır.heyecanlı ve sinirli sporcularda çay ve kahve tüketimi aşırıya kaçmamalıdır.tabi bu arada siklet sporu oldugumuzdan dolayıda fazla su tutacak olan besinleri(pastırma,sucuk ,tuzlu kuruyemişler gibi) müsabaka öncesi son üç gün daha az tüketmeli yada almamalıdır.müsabaka öncesi son yemegin yogunlugu düşük olmalı sporcu tıka basa doyurulmamalıdır,500-800 kkal bir beslenme yeterli olmaktadır. Burada yukarıda anlattıklarımızda dikkat etmeniz gereken genelde maçlar sabah başladıgı için zamanında ve uygun bir kahvaltı ve öglene kadar olan bölümde ise meyvelerden muz destekli ,içeçek olarakta powerade tarzı enerji içeçegi ve şeker olarak ise jelibon yumuşak şeker tavsiye ederim.çünkü yumuşak şeker kana yavaş karışan dekstroz dan yapılmıştır kan şekerini anlık yükseltmez.kesinlikle sporcularınıza maç aralarına çukulata,şeker vb vermeyiniz. Milli takım kamplarında, sporcularımıza performanslarını olumlu şekilde etkileyecek beslenme programları uygulamaktayız,beslenme konusunun üzerinde, sayın teknik direktörümüz ALİ ŞAHİN titizlikle durmaktadır. Sizlere de örnek bir kahvaltı ve yemek programıda verecegim. Hepinize çalışmalarınızda başarılar dilerim.saygılarımla…
Örnek bir kahvaltı programı verirsek: 1 su bardagı taze sıkılmış meyve suyu 1 büyükboy haşlama patates yada 1 kase çorba 2 tatlı kaşıgı bal 1 kibrit kutusu az yaglı peynir 2 orta dilim ekmek 1 adet yumurta
Yemek olarak ise: 2 köfte büyüklügünde tavuk veya balık eti derisiz (160 gr) Pirinç pilavı veya makarna en fazla 8 yemek kaşıgı kadar 1 kase komposto(4 tatlı kaşıgı şekerli) 1 orta dilim ekmek
|