|
 |
İYİ NEFES ALMA
İnsanda Solunum Sistemi:
Solunum elemanları sırası ile; ağız ve burun-gırtlak-soluk
borusu-bronş-bronşcuk-alveol kesesi şeklindedir.
Burun boşluğunu döşeyen zar nemli ve kıllıdır. Hava burada temizlenir ve ısınır.
O2 alveollerden akciğer kılcallarına geçer.
Soluk borusu, yemek borusunun önünde yer alır. Besinler yutulurken epiglottis (gırtlak
kapağı) otomatik olarak soluk borusunu kapatır.
Solunum merkezi omurilik soğanındadır.
Diyafram:
Göğüs boşluğunu karın boşluğundan ayıran kas tabakasıdır. Memelilerin
karakteristik özelliğidir, kuşlarda bulunmaz.
Pleura Zarı:
Akciğerleri saran ince zardır. |
Solunum Hızını Etkileyen
Faktörler
1.Sinir impusları
2.Kaburga kaslarının kasılıp gevşemesi
3.Diyaframın Kasılıp gevşemesi
4.Akciğerde ki basınç azlığı ve fazlalığı
5.Kanda ki CO2 konsantrasyonu (CO2 artarsa asitlik artar ve solunum hızlanır)
Soluk Alıp Verme Mekanizması
Nefes alma sırasında; diyafram kasılarak düzleşir, kaburga kasları kasılır,
göğüs boşluğu genişler ve akciğerde ki hava basıncı düşer.
Nefes verme sırasında; diyafram gevşeyerek kubbeleşir, kaburga kasları gevşer.
Göğüs boşluğu daralır ve akciğerde ki hava basıncı artar.
Canlılarda çeşitli O2 taşıyıcı pigmentler (hemoglobin, hemosiyanin) bulunur.
|
|
Taekwondoda;
Akıl ve vücudun birbiriyle ilişkili
olarak çalıştığını rahatlıkla anlayabiliriz.Akıl vücüdu hareket ettirip
yönlendirirken,aynı zamanda vücüd da akılı yönlendirir ve iyi çalışmasını
sağlar.Yani aklın ve vücüdun yüksek randımanlı çalışmaları birirbirlerine
bağlıdır.
Aklın fizyolojik kontrolunun yolu ,nefes kontrolunden geçer. Nefes alma gerçekten
Ruhi-fiziksel dengeyi sağlayan en önemli etkendir.
Çoğu insanların yüz ifadelerindeki değişimler duyuları ve düşünceleri ile ilgili
ipuçları verir.Özellikle nefes alış şablonları o sporcunun akli-ruhi yapısını
tüm açıklığıyla ortaya kor.
Öfke ve hiddet hızlı nefes alıp verme ve çok kuvvetli nefes verme ile
karakterizedir.
Endişe ve kaygı kısa aralıklarla bölünen ve dengesiz nefes almakla ve göğsün üst
kısmından nefes almakla kendini belli eder.
Kısacası nefes alıp verme sizin duygusal ve fizyolojik durumunuzu ortaya kor ve
saniyeler içinde değişimlerinizi karşı tarafa yansıtır.
Batı dünyasında göğsün üst kısmından derin nefes alıp verilmesi
öğretiliyordu.Bu göğsün şişirilip nefes alımasıyla nefesin midenin üzerinde
saklanmasını hedef alır.Bunu bir dakikanınızı ayırarak deneyin ve nefesi saklayıp
düzenli kullanabilmeyi deneyin.Bu durum enerjinizi nekadar çok kullanabileceğinizi
ortaya çıkarır.Bu durumu bir süre muhafaza ederek karın gerginliğini ne kadar
muhafaza edebileceğinizi sınayın.Bu tür nefes alıp konrol ederek salmayı 15-20
dakika deneyin ve yorgunluğun ne zaman başladığını anlayın.Bu tür karın
bölgesinden nefes kontrolü sizin sıkıntı,yorgunluk ve huzursuzluğunuzu
saklar.Göğüs üzerinden sık nefes alıp verme ise duygularınızı ve
sıkıntınızızın açığa çıktığı andır.
Diyafram (göğüs ve karın bölgesini ayıran kas) nefes alıp vermede en önemli
kastır.Bu düz yassı geniş bir kastır .Göğüs ve karın boşluğunu birbirinden
ayırır.
Diyafram kası kasıldığında göğüs genişler göğüş boşluğu bir vakum gibi
işlev görerek akciğerlere hava dolmasını sağlar.İkinci derecedeki yardımcı kaslar
olan omurgalar arasındaki kaslarda genişleyerek ve kasılarak bu nefes alıp verişe
yardımcı olurlar.Ayrıca boyun kaslarınında bu fonksiyonda az derece payları
vardır.Bir sporcu için esas olan bu organların tam fonksiyon göstererek nefes alıp
vermenin sağlanmasıdır.Sadece göğsün üst kısmından akciğerleri çok zorlıyarak
nefes alıp verme zor ve enrjiyi verimli kullanmada çok sıkıntılı durumlar
yaratır.Akciğerlerin kapasitesi tam olarak kullanılamaz.Bu şekilde bir nefes almada
500 -700 cc hava akciğerlere dolar.Bu miktardaki bir havada sporcu için tam fiziksek
fonksiyon açısından sakıncalıdır.Performansı etkiler verim düşer.Diyafram
kası,omurga kasları ve boyun kasları tam fonksiyonel kullanıldığında akciğerlere
2500cc - 3000cc hava doldurulur.Bu akciğerlerin alabildiği en yüksek hava miktarıdır.
Bu açıklamalar ışığında iyi nefes alıp vermenin nasıl
yapılabileceğini daha rahat izah edebiliriz.Hareketsizken nefes alıp vermede
sadece diyafram kası fonksiyon gösterir.Göğüs hareketsizdir.Göğüs kasları tam
olarak fonksiyon görmez.Normal nefes alma aslında budur.Bu nefes almadaki oksijen
miktarı sıradan bir insanın oksijen ihtiyacını karşıladığından göğüste bir
zorlanma istemez.Diyafram kası kasılarak aşağı çekilerek ciğerlere hava
dolar.Gögüs kafesi az yükselir.
Bir sporcu için esas olan nefes alma ile havayı karın bölgesi bir balon gibi
şişecek şekilde Akciğerlerin alt bölgelerine indirmeyi başarabilmelidir.Yani her
nefes alışta normal bir insanın dururken aldığı havanın 2-3 katını ciğerlere
doldurabilmektir.Havayı hızlı ve çok alıp karın bölgesine kadar indirmek
,salarkende yavaş salarak,maksimum istifadeyi sağlamaktır.
Tüm nefes alma işleminin burundan olmasının önemi çok büyüktür.Havayı ısıtarak
ve nemli bir şekilde ciğerlere yollamak bronşların genişlemesi ve daha fazla oksijen
toplaması açısından önemlidir.Taekwondoda sadece Kiap da yani bağırırken ağızdan
nefes var gücüyle verilir.Onun dışında ağız solunumu kullanılmamalıdır.oksijenin
verimli kullanılması,havanın nemlendirilmesi ve dağıtılması açısından burundan
soluk alıp verme şarttır.
Taekwondoda mükemmel nefes alıp vermenin Faydaları şunlardır.
1-)Aklı ve vucudu çok sakin tutmak.Vucudun asla kasılmaması ve çok rahat hareketini
sağlamak.Aklın hiç bir şeyle meşkul olmaması.Korku, heyecan.tereddüt vs gibi
olumsuzlukların nötralize edilmesini sağlar.Derin, yavaş, aşağı seviye solunum yapılması
kişinin sinir sistemini yatıştıran ve kişiyi sakinleştiren önemli bir etkenddir.Bu
durum müsabakada veya tehlikeli anlarda adrenalin salgılanmasını en aza indirmenin bir
metodudur.Adrenalin salgısı heyecan sıkıntı korku anlarında vucudun refleksi
olarak ortaya çıkar ve enerjinin verimli ve etkin kullanımını önler.
2-) Yüksek oksijen değişimi yapabilmek.Karın seviyesinden nefes alınması,akciğerlere
fazla havanın dolmasını ve havanın daha fazla tutulmasını sağlar.Oksijen ve
karbondioksit değişimi saha verimli olur.
3-)Yüksek denge için ağırlık merkezini aşağı seviyelerde tutmak
4-)Odaklanma ve konsantrasyonu arttırmak |
